Info

Latihan Clamshell


Otot glute yang lemah dapat bermanifestasi sebagai segudang cedera, termasuk sindrom pita illiotibial dan nyeri lutut. Anda mungkin akrab dengan gluteus maximus, otot pantat terbesar. Tetapi yang tak kalah penting adalah otot gluteus medius, yang terletak di bagian luar pantat dan paha atas. Ini bertanggung jawab untuk menstabilkan panggul Anda. Ketika gluteus medius Anda lemah, otot-otot lain mengimbanginya, yang mengakibatkan berkurangnya kinerja atletik dan cedera. Salah satu cara paling sederhana dan paling mudah diakses untuk mengatasi otot gluteus medius yang lemah adalah latihan yang disebut clamshell.

Penelitian

Sebuah studi dalam edisi September 2011 dari "Jurnal Internasional Terapi Fisik Olahraga" menemukan bahwa latihan clamshell adalah salah satu dari lima latihan teratas untuk memperkuat gluteus medius. Gluteus medius yang kuat dapat membantu melindungi Anda dari cedera, terutama sindrom band-illiotibial. Clamshell juga sesuai untuk semua tingkatan - termasuk pasien yang memiliki otot inti lemah - karena Anda berbaring di lantai untuk stabilisasi.

Eksekusi

Untuk melakukan clamshell, berbaringlah miring dengan pinggul ditumpuk. Tekuk lutut dan pinggul Anda pada sudut 45 derajat, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Pertahankan kedua kaki Anda saat mengangkat lutut bagian atas setinggi mungkin. Hindari mengayun ke belakang atau menggeser panggul Anda. Jeda selama beberapa detik di atas dan kemudian kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu pengulangan.

Termasuk dalam Latihan

Lakukan latihan clamshell 10 hingga 15 kali untuk antara satu dan tiga set setidaknya tiga kali per minggu. Beristirahatlah sekitar 30 detik di antara set jika Anda melakukan lebih dari satu. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda bisa melilitkan karet elastis di sekitar paha Anda untuk membuat gerakan ini lebih menantang. Sertakan latihan bersama dengan latihan lain untuk melatih tubuh bagian bawah.

Pertimbangan

Pertahankan perut Anda masuk dan naik di semua pengulangan. Jika Anda tidak yakin jika Anda mengaktifkan gluteus medius Anda, letakkan tangan Anda di pinggul luar atas Anda. Saat Anda mengangkat lutut untuk melakukan cangkang, Anda harus merasakan otot-otot berkontraksi. Jika Anda tidak merasakan aktivitas apa pun, perhatikan apakah Anda condong ke belakang dan, karenanya, kehilangan bentuk yang tepat.