Info

Latihan untuk Menambah Berat Badan di Leher Anda


Dalam olahraga seperti tinju, gulat dan sepak bola, leher yang kuat sangat penting. Leher yang tebal dan berotot dapat mengurangi peluang Anda untuk cedera - terutama jika Anda dipukul, ditendang, atau ditangani dengan berat. Berat badan ramping dan berotot adalah proses yang disebut hipertrofi dan mengharuskan Anda membebani otot Anda menggunakan beban atau bentuk perlawanan eksternal lainnya. Jika Anda baru melakukan latihan leher, mulailah dengan ringan, karena melakukan terlalu banyak terlalu cepat dapat menyebabkan otot yang sangat sakit dan bahkan bisa mengakibatkan sakit kepala parah. Untuk hipertrofi otot, lakukan dua hingga empat set enam sampai 12 repetisi latihan pilihan Anda.

Ekstensi Leher Harness Tertimbang

Leher harness terbuat dari anyaman dan menyediakan cara mudah untuk menambah berat pada latihan leher Anda. Tempatkan harness di kepala Anda dan duduk di bangku olahraga. Condongkan tubuh ke depan dan muat harness dengan berat yang diinginkan. Letakkan tangan Anda di atas kaki untuk mendapatkan dukungan. Perlahan-lahan pandanglah ke arah langit-langit terhadap hambatan dari berat dan kemudian turunkan kepala Anda dan lihat ke bawah ke lantai. Latihan ini juga dapat dilakukan dengan condong ke depan dalam posisi berdiri.

Jembatan Leher Depan

Jembatan leher adalah bagian tradisional dari pelatihan gulat dan tinju dan jembatan leher depan melatih otot leher anterior, khususnya sternokleidomastoid. Berlututlah di lantai dan condongkan tubuh ke depan. Tempatkan dahi Anda di lantai. Dengan tangan di belakang, luruskan kaki Anda sehingga berat badan hanya ditopang pada kaki dan dahi Anda. Gulung berat badan Anda dengan hati-hati ke atas kepala Anda dan kemudian kembali ke dahi Anda. Latihan ini harus selalu dilakukan di atas tikar gym yang empuk atau lantai yang empuk. Bersandarlah pada lutut Anda untuk latihan yang kurang intens.

Dumbbell Shrug

Mengangkat bahu melatih otot-otot trapezius bagian atas Anda, yang menutupi punggung bagian atas dan menyebar hingga ke dasar tengkorak Anda melintasi tulang belakang leher atau leher Anda. Fungsi utama dari otot-otot ini adalah mengangkat bahu Anda, tetapi mereka juga penting untuk stabilitas leher. Ketika berkembang dengan baik, otot-otot ini, biasanya disebut jebakan, terlihat dari depan dan menjembatani celah antara bahu dan leher Anda. Untuk membangun jebakan Anda, pegang dumbel di masing-masing tangan dan berdirilah dengan kedua tangan di samping Anda. Jaga agar lengan Anda lurus dan angkat bahu ke arah telinga Anda, lalu diam sejenak. Turunkan bahu Anda dan ulangi.

Fleksi Lateral Isometrik Leher

Latihan isometrik melibatkan banyak ketegangan otot tetapi tidak ada gerakan sendi yang sebenarnya. Anda dapat melatih otot-otot Anda melawan anggota tubuh yang berlawanan, benda tidak bergerak atau kekuatan dari seorang rekan pelatihan. Untuk memperkuat otot leher lateral atau samping Anda, letakkan bola di bahu Anda dan sandarkan ke dinding. Dorong bola ke dinding menggunakan otot leher samping Anda. Tahan selama 10 hitungan lalu ganti sisi. Jika Anda tidak memiliki bola yang cocok, tekan sisi kepala Anda ke atas telapak tangan Anda.


Tonton videonya: #KESALAHAN FATAL si KURUS waktu GEDEIN BADAN (Januari 2022).