Saran

Makanan yang enak untuk dimakan sebelum latihan sepakbola


Seorang pemain sepakbola yang melakukan dua latihan sehari mungkin membutuhkan sebanyak 10.000 kalori dalam satu hari. Seorang pemain harus makan sebelum dan sesudah latihan untuk mempertahankan tingkat energi, berat badan, dan massa otot. Memilih jenis makanan yang tepat dalam kombinasi yang tepat dapat membantu pemain mempertahankan energinya dalam jangka panjang dan memberinya ledakan yang dibutuhkannya segera. Beberapa makanan dapat mengganggu perut pemain jika dimakan sebelum latihan, jadi catatlah makanan apa pun yang berdampak buruk bagi pemain dan cobalah kombinasi berbeda untuk menemukan makanan yang paling berhasil.

Karbohidrat

Karbohidrat, terutama yang berasal dari buah-buahan, sayuran dan biji-bijian, merupakan komponen penting untuk diet pemain sepak bola. Sebelum berlatih, makan sarapan atau camilan kaya karbohidrat akan memberi pemain energi konstan yang dibutuhkan oleh sifat berhenti-dan-pergi bermain sepak bola. Diet keseluruhan untuk pemain harus hampir 60 persen karbohidrat. Menurut Ahli Diet Terdaftar Leslie Bonci, seorang pemain sepakbola harus mencari karbohidrat dalam makanan dengan sedikit lemak juga. Memilih bagel sebagai ganti donat, kentang tumbuk atau dipanggang alih-alih kentang goreng dan yogurt beku di atas es krim akan memberikan pemain dorongan yang diperlukan sebelum berlatih tanpa terseret oleh lemak tambahan, yang bisa sulit dicerna terutama pada saat-saat tinggi. aktivitas fisik.

Protein

Protein diperlukan untuk membangun otot dan membantu karbohidrat melakukan pekerjaan mereka. Dengan sedikit protein dalam sistem Anda, bersama dengan karbohidrat, tubuh Anda dapat membuat energi dari karbohidrat bertahan sedikit lebih lama. Seorang pemain sepakbola membutuhkan sekitar 0,7 hingga 0,8 gram protein per pon berat badan setiap hari - sama seperti rata-rata orang. Karena pemain sepak bola membutuhkan lebih banyak karbohidrat dalam diet mereka daripada rata-rata orang, persentase aktual protein yang direkomendasikan untuk mereka lebih rendah daripada rata-rata orang makan. Bonci menegaskan bahwa sekitar 15 persen dari total kalori pemain sepak bola harus berasal dari sumber protein.

Oleskan keju krim, yang mengandung 3 gram protein dalam 2 sendok makan, atau selai kacang, yang mengandung 8 gram dalam 2 sendok makan, di atas bagel, atau roti isi sandwich dengan ham tanpa lemak - 10 gram dalam tiga irisan deli tipis - atau kalkun - 5 gram dalam 1,2 ons - pada peran biji-bijian untuk camilan berisi protein. Pilih sepotong steak atau ayam yang lebih kecil dan pasangkan dengan sayuran dan kentang panggang. Tambahkan beberapa protein untuk sarapan dengan makan beberapa telur dengan roti gandum dan buah. Hindari bacon atau sosis tepat sebelum latihan karena dapat menyeret Anda ke bawah. Sepotong ham yang lebih ramping atau sosis yang terbuat dari kalkun, dengan 23 gram protein dalam 3,5 ons, atau ayam, yang menyediakan 14 gram dalam 3,5 ons, memberikan rasa yang sama tanpa lemak ekstra.

Lemak

Lemak dan nutrisi lain adalah komponen penting dari diet pemain sepakbola, tetapi penting untuk mendapatkannya dari sumber yang sehat. Menurut Bonci, 30 persen dari diet pemain sepak bola harus berasal dari sumber lemak yang sebagian besar tidak jenuh. Hindari makanan yang digoreng sebelum latihan seperti kentang goreng atau nugget ayam. Sejumlah kacang dalam campuran jejak dengan buah kering dan sereal kering menyediakan cara yang baik untuk mendapatkan energi ekstra dari lemak. Potongan alpukat potong dadu dalam salad atau guacamole pada burrito juga merupakan pilihan yang baik. Lemak juga dibutuhkan untuk menyerap vitamin E, A, K dan D. American Dietetic Association merekomendasikan agar para pemain sepak bola mendapat 0,45 gram lemak per pon berat badan per hari.

Hidrasi

Minuman olahraga adalah cara yang baik untuk tetap terhidrasi dan menjaga karbohidrat dalam sistem pemain selama latihan. Minuman ini juga telah menambahkan natrium, yang harus diganti jika Anda kehilangan banyak keringat saat latihan. Menurut Universitas Lehigh, seorang pemain bola bisa berkeringat dengan kecepatan 10 liter per hari. Ini bisa menambah kerugian hampir 12 pound tergantung pada ukuran pemain. Cairan itu harus diganti. Minum minuman olahraga 16 ons setidaknya dua jam sebelum latihan dan kemudian minum sepanjang latihan dan sesudahnya. Air mengalir di atas kepala pemain atau mengayun di mulutnya dan meludahkan tidak meningkatkan hidrasi.


Tonton videonya: Makanan Yang Cocok Dikonsumsi Sebelum Olahraga (Januari 2022).