Saran

Cara Menjaga Otot Paha Dari Mengencangkan Saat Duduk untuk Waktu yang Lama


Jika Anda menderita otot-otot tegang, kemungkinan Anda sudah tahu bahwa itu menyebabkan rasa sakit, membatasi gerakan, dan membuatnya sulit untuk tetap mengikuti program olahraga teratur. Kabar baiknya adalah bahwa Anda dapat dengan mudah mencegah otot-otot tegang dan mengelolanya selama periode yang lama dari aktivitas diam. Ketika Anda duduk, pinggul dan lutut Anda yang bengkok memaksa otot kaki, glute, dan dada Anda memendek; pada saat yang sama, bahu bundar melemahkan otot-otot punggung atas, rhomboids. Mencegah sesak berarti memperbaiki postur, membangun kekuatan punggung atas dan meregangkan otot yang pendek.

Langkah 1

Duduk tegak. Postur yang buruk tidak hanya terlihat buruk, itu menyakiti tubuh Anda karena itu mengencangkan satu kelompok otot sekaligus melemahkan kelompok lawan. Duduk tegak membantu menghindari masalah yang dihasilkan; letakkan kedua kaki di tanah dalam posisi netral, jaga agar glutes dan perut tetap kencang, dan tarik bahu dan kepala ke belakang. Tetap waspada - seiring berjalannya hari, Anda mungkin menemukan diri Anda membungkuk. Beberapa menemukan bahwa duduk di atas bola stabilitas membantu menjaga postur tubuh.

Langkah 2

Regangkan kaki Anda. Menurut American Council on Exercise, duduk terlalu banyak dapat mempersingkat rentang hidup - jadi bangun dan bergeraklah kapan pun memungkinkan. Berdiri saat Anda berbicara di telepon atau membaca email memungkinkan Anda meregangkan otot dan tetap produktif pada saat yang bersamaan. Lebih baik lagi, cobalah berjalan cepat selama 30 menit selama waktu makan siang - Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit melaporkan bahwa hanya 150 menit jalan cepat memberikan manfaat kesehatan yang signifikan, selain otot yang tidak terlalu kencang.

Langkah 3

Lakukan 12 hingga 15 ikal siku. Ahli fisiologi olahraga ACE Fabio Comana melaporkan bahwa postur tubuh yang buruk dan mekanika tubuh sering menyebabkan nyeri punggung dan sindrom stres berulang. Duduk tegak, libatkan otot-otot inti Anda dan angkat lengan yang ditekuk hingga setinggi bahu. Sentuh buku-buku jari Anda ke pelipis, tarik napas dan rapatkan kedua bahu Anda. Tahan selama satu hingga dua detik, buang napas dan angkat siku ke depan sampai hampir bersentuhan. Jaga buku jari Anda di pelipis Anda setiap saat.

Langkah 4

Lakukan 12 hingga 15 peregangan punggung. Duduk tegak, kencangkan inti dan tarik napas saat Anda memegang lengan lurus di depan setinggi bahu. Rapatkan jari-jari Anda, buang napas dan turunkan lengan ke pangkuan Anda. Tarik napas saat Anda menaikkannya setinggi pundak dan berusaha merentangkan lengan ke depan, sedikit menundukkan punggung saat melakukannya.

Langkah 5

Lakukan peregangan fleksor 16 pinggul. Berdiri, letakkan kursi Anda di meja atau dinding dan letakkan satu kaki di atas kursi. Pegang tangan Anda di atas kepala, tarik napas dan condongkan tubuh ke depan melewati kaki Anda yang tertekuk. Simpan sedikit lengkungan di punggung Anda. Tahan selama satu detik dan kembali berdiri; ulangi tujuh kali dan ganti kaki, lakukan delapan kali pengulangan di setiap sisi.


Tonton videonya: Cara Mengecilkan Perut dalam 7 Hari. Latihan Hari Pertama (Januari 2022).