Saran

Apa yang Dilakukan Pelatihan Negatif untuk Otot?


Jika mengganti rutinitas angkat Anda tidak membuat Anda tidak bisa mengenai dataran tinggi, mungkin inilah saatnya Anda mencoba latihan pengulangan yang negatif. Pelatihan negatif adalah teknik yang diandalkan oleh atlet angkat besi dan binaragawan untuk melihat keuntungan yang terkadang sulit dipahami dengan pelatihan biasa. Jika Anda serius ingin mengangkat beban dan tubuh Anda ke tingkat berikutnya - dan Anda tidak keberatan dengan rasa sakit - latihan negatif adalah tiket Anda dari dataran tinggi.

Apa itu Pelatihan Negatif?

Pelatihan perwakilan negatif berfokus pada bagian latihan yang negatif atau eksentrik. Ini adalah fase gerakan di mana Anda menurunkan berat badan, bukan menekannya. Contohnya adalah tahap squat ketika Anda menekuk lutut dan turun ke bagian bawah gerakan atau setelah Anda menekan barbel di atas bangku tekan dan menurunkannya ke dada. Fase latihan ini harus lebih lambat dan lebih terkontrol karena Anda harus menopang dan menahan beban dan tidak mendorongnya.

Membangun massa

Pelatihan rep negatif berguna untuk binaragawan dan orang lain yang ingin meningkatkan massa otot mereka karena teknik ini membebani otot, membantu mencapai hipertrofi. Dengan membebani otot secara berlebihan, Anda membuat robekan kecil di seratnya dan mereka membangun kembali lebih besar setiap kali, membangun otot yang lebih besar dan lebih besar setiap kali Anda menantang mereka.

Membangun Kekuatan

Ketika Anda menggunakan latihan negatif di awal latihan, Anda memanfaatkan kekuatan yang ada dan mengistirahatkan otot dengan mendorongnya untuk mengangkat lebih banyak. Dalam bukunya tentang otot dan kekuatan, James Stoppani mencatat bahwa seorang pengangkat dapat menahan 130 persen dari 1RM-nya (jumlah maksimum berat yang bisa dia angkat dalam satu rep) ketika menggunakan pelatihan rep negatif. Dengan menantang otot-otot Anda dengan cara ini, Anda akan meminta serat otot yang bergerak lebih cepat untuk bekerja melalui lift. Otot-otot Anda akan merespons dengan membangun kembali serat otot berkedut cepat yang lebih kuat sehingga dapat memenuhi tantangan di lain waktu, membangun kekuatan Anda secara keseluruhan - termasuk fase positif dan konsentris, tidak hanya dalam bagian negatif dari latihan Anda.

Cara Berlatih Rep Negatif

Jika Anda ingin mencoba latihan negatif, lakukanlah pada hari-hari ketika Anda memiliki mitra angkat, seseorang yang dapat membantu selama fase positif dari latihan Anda dan berada di sana untuk melihat Anda selama fase negatif. Untuk setiap latihan, gunakan bobot sekitar 130 persen dari jumlah maksimum yang bisa Anda dorong, tekan, atau angkat dalam satu rep. Lambat, hitung setidaknya tiga detik tetapi tidak lebih dari lima detik untuk menyelesaikan setiap fase negatif. Jika Anda tidak bisa menahan beban setidaknya selama tiga detik, Anda harus menurunkan berat badan dan jika lima detik mudah, tambahkan lebih banyak. Anda harus melakukan tiga atau empat set yang mencakup repetisi negatif, kemudian melakukan dua set lagi dari latihan yang sama mengurangi bobot hingga 75 persen dari 1RM Anda sambil menyelesaikan 10 hingga 12 repetisi.

Perhatian

Pelatihan perwakilan negatif sangat ekstrim, memberikan intensitas yang akan Anda nikmati tetapi juga yang akan Anda rasakan di hari-hari setelah pelatihan Anda. Berikan tubuh Anda istirahat yang dibutuhkan antara set dan antara hari pelatihan negatif. Antara set, biarkan diri Anda sekitar tiga menit istirahat sebelum memukul beban lagi. Periode istirahat antara latihan negatif harus seminggu penuh - itu benar, tujuh hari penuh. Bersiaplah untuk nyeri otot yang Anda alami dari pelatihan negatif untuk menjadi sama kuatnya dengan latihan. Anda akhirnya akan terbiasa dengan mereka dan keparahan ketidaknyamanan akan berkurang, tetapi ada risiko kesehatan yang lebih serius, meskipun jarang, yang datang dengan pelatihan negatif. Ini hasil dari peningkatan kerusakan serat otot Anda, menyebabkan enzim, kalium dan mioglobin dilepaskan ke dalam aliran darah Anda. Jika terlalu banyak mioglobin mengendap di ginjal Anda, mereka mungkin runtuh, kemungkinan menyebabkan kadar kalium berbahaya dalam darah Anda yang dapat menyebabkan komplikasi dan mungkin gagal jantung. Pastikan untuk tetap terhidrasi, minum hingga satu galon air sehari ketika Anda memanfaatkan pelatihan perwakilan negatif dan batasi atau hindari minum alkohol. Juga, jangan memaksakan diri untuk berlatih jika Anda tidak merasa 100 persen. Pelatihan negatif setelah infeksi virus juga dapat membahayakan kesehatan Anda.