Info

Program Mengangkat Berat Awal untuk Wanita Di Atas 40


Seiring bertambahnya usia, tidak ada keraguan bahwa tetap bugar dan berolahraga teratur bisa sangat bermanfaat. Menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan A.S., semua orang dewasa harus mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas fisik sedang setiap minggu. Selain itu, departemen merekomendasikan latihan kekuatan dua kali seminggu, yang dapat mencakup latihan ketahanan atau latihan beban. Ini sangat penting bagi wanita berusia di atas 40 tahun - yang berisiko tinggi mengalami osteoporosis - karena latihan resistensi dapat membantu memperkuat tulang. Meskipun ada banyak cara untuk memasukkan rutinitas latihan beban ke dalam jadwal kebugaran Anda, Anda dapat melatih sebagian besar otot utama hanya dengan satu set dumbbell sederhana.

Langkah 1

Lakukan pemanasan selama 5-10 menit. Menurut Centers for Disease Control and Prevention, berjalan kaki singkat atau latihan ringan lainnya sebelum latihan kekuatan membawa aliran darah ke otot dan mempersiapkan tubuh Anda untuk apa yang akan dilakukan.

Langkah 2

Kerjakan lengan dengan memulai dengan halter dengan berat rendah, seperti berat 1, 3 atau 5 pon. Duduk di tepi kursi dengan kaki selebar bahu, tarik halter dari posisi dekat lutut, ke atas ke arah dada. Turunkan dumbbell perlahan kembali ke lutut Anda. Seperti semua latihan yang disebutkan di sini, mulailah dengan satu set 12 pengulangan.

Langkah 3

Lakukan penekanan lengan atas untuk melatih bahu dan lengan. Dari posisi Anda di kursi, pegang satu dumbel di masing-masing tangan dan tekan perlahan ke atas sampai lengan Anda hampir benar-benar lurus ke atas. Seperti halnya setiap gerakan mengangkat beban, pastikan untuk menurunkan dumbbell perlahan dan dengan sengaja kembali ke posisi awal.

Langkah 4

Lakukan penekanan dada untuk melatih otot-otot dada dan bahu. Berbaringlah telentang di lantai atau di bangku berat, pegang barbel di setiap tangan dalam posisi tegak lurus dari tubuh, di dekat bahu. Dorong barbel ke atas sampai lengan Anda hampir lurus, dan kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal.

Langkah 5

Kerjakan otot-otot betis Anda dengan berdiri dengan kaki selebar bahu, dengan halter di masing-masing tangan. Angkat tubuh Anda ke atas, lalu turunkan kembali tubuh Anda perlahan-lahan. Anda harus merasakan luka bakar di otot-otot di bagian belakang kaki Anda.

Langkah 6

Kerjakan otot-otot utama kaki - serta otot-otot inti dan lengan - dengan melakukan lunges sambil memegang dumbel. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, dengan dumbel di samping Anda. Maju dengan satu kaki, turunkan lutut lainnya ke tanah. Saat Anda bergerak, ayunkan halter ke dada Anda, dalam gerakan yang mirip dengan biceps curl.

Langkah 7

Dinginkan dengan meregangkan otot-otot utama tubuh Anda. Pegang bagian belakang kursi dan ambil bagian depan salah satu jari kaki Anda untuk meregangkan paha depan, lalu sentuh jari kaki Anda atau cukup "gantung" untuk meregangkan betis dan paha belakang. Genggam tangan Anda di belakang punggung untuk meregangkan bahu dan lengan, lalu genggam tangan Anda di depan tubuh untuk meregangkan bahu dan leher.

Langkah 8

Dapatkan makanan dan istirahat yang cukup. Menurut BodyBuilding.com, otot mengalami proses yang disebut "hiperplasia" setelah pengangkatan. Satu teori adalah bahwa angkat beban memecah otot, dan kemudian tubuh merespons dengan mencoba mengimbangi, membangun jaringan otot yang lebih besar. Apa artinya ini bagi Anda: Anda harus memberikan diri Anda setidaknya satu hari istirahat di antara latihan beban. Pastikan juga Anda diberi makan dengan benar; menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Aging and Physical Activity, orang dewasa yang melakukan latihan kekuatan harus mendapatkan sekitar 1 gram protein per kilogram berat badan, per hari.

Tip

  • Tingkatkan jumlah set untuk setiap latihan beban, secara bertahap tingkatkan hingga berat yang lebih berat dan lebih banyak pengulangan. Ini akan membantu Anda secara bertahap membangun kekuatan dan menghindari menabrak dataran tinggi dalam pelatihan Anda. Jika Anda perlu bantuan agar tetap termotivasi, bicaralah dengan pelatih atau bekerja dengan teman untuk menetapkan tujuan kebugaran, dan kemudian hadiahi diri Anda ketika Anda memenuhi tujuan itu.
  • Banyak gym juga memiliki alat berat yang memungkinkan Anda melakukan latihan beban tanpa memerlukan peralatan Anda sendiri. Jika Anda belum pernah menggunakannya, pekerjakan pelatih atau bicaralah dengan staf gym Anda untuk mendapatkan tutorial.