Saran

Cara Mencegah Masalah Lutut untuk Penekan Kaki


Gerakan pada mesin leg-press bekerja dengan kelompok otot yang sama seperti squat, hanya saja alih-alih berjongkok, Anda menekan ke atas. Mesin leg-press dapat memberi Anda lebih banyak kontrol daripada dengan squat, yang sangat bagus jika Anda memiliki lutut yang buruk. Tapi seperti semua mesin latihan, mereka bisa berbahaya jika digunakan secara tidak benar. Bentuk yang baik dan akal sehat dapat bekerja sama untuk membuat kaki menekan bagian yang berharga dan aman dari latihan kaki biasa Anda.

Langkah 1

Lakukan pemanasan sebelum Anda mulai menggunakan mesin leg press. Berjalanlah di atas treadmill selama lima menit dan regangkan kelompok otot utama Anda, fokuskan pada lutut, sebelum menggunakan mesin press kaki. Cobalah peregangan ini: berdirilah di dekat dinding untuk menopang dan menekuk lutut Anda, bawa kaki Anda menyentuh pantat Anda. Jangkau di belakang Anda dan pegang kaki Anda untuk memperdalam peregangan dan tahan selama lima detik sebelum melepaskan dan mengulangi di sisi lain. American Academy of Orthopedic Surgeons mencatat bahwa pemanasan yang tepat meningkatkan suhu otot dan aliran darah untuk meningkatkan kinerja Anda.

Langkah 2

Tekan hanya sebanyak yang Anda bisa tangani. Secara umum, Anda harus dapat melakukan setidaknya 8 penekanan, tetapi tidak lebih dari 12 untuk berat yang ideal. Jika Anda tidak bisa mendapatkan 8 pengulangan, Anda terlalu banyak menekan. Lepaskan sebagian berat dan coba lagi untuk pengalaman yang lebih aman.

Langkah 3

Mulailah dengan kaki Anda pada sudut 90 derajat - tidak kurang. Membungkukkan lutut terlalu banyak dapat menyebabkan ketegangan berlebihan. Tekan dengan gerakan yang halus dan terus menerus untuk melindungi lutut Anda. Anda tidak boleh mendorong atau menggunakan gerakan dendeng dengan mesin press kaki.

Langkah 4

Tekan ke atas sampai kaki Anda hampir lurus, tetapi jangan pernah mengunci lutut Anda. Mengunci lutut Anda menyebabkan ketegangan dan bahkan bisa mengakibatkan hiperpanjangan dan cedera. Selalu jaga lutut Anda lembut. Dorong tumit Anda, bukan jari kaki, seperti yang Anda lakukan saat berjongkok. Menekan tumit Anda memastikan bahwa paha Anda (paha) menanggung beban latihan. Paha Anda adalah otot-otot yang menggerakkan latihan ini, dan mereka adalah orang-orang yang harus lelah, bukan lutut Anda.

Langkah 5

Tekuk lutut Anda perlahan dan bawa pelat kaki kembali ke posisi awal sudut 90 derajat. Ulangi latihan ini 8 hingga 12 kali.

Tip

  • Mintalah bantuan spotter untuk memeriksa formulir Anda dan membantu Anda mempertahankan teknik yang tepat. Seorang pengintai dapat membantu Anda jika Anda secara tidak sengaja mengunci lutut Anda atau kesulitan mengangkat beban. Mereka memastikan bahwa masalah kecil tidak menjadi cedera besar.