Ulasan

Cara Memperkuat Leher yang Lemah


Sementara leher yang lemah dan nyeri leher yang menyertainya dapat terjadi karena cedera atau keselarasan tulang belakang yang buruk, penyebab paling umum dari nyeri leher adalah postur yang buruk, menurut Spine-Health.com. Ketika kepala didorong ke depan - seperti yang sering terjadi ketika Anda sedang bekerja di depan komputer atau di meja - itu membuat stres pada tulang belakang leher bagian bawah, dan terlalu banyak menggerakkan otot-otot bahu untuk mengimbanginya. Beberapa peregangan dan latihan dasar dapat bekerja untuk memperkuat otot-otot leher dan bahu, tetapi jika Anda khawatir tentang sakit leher atau leher yang lemah, Anda harus berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan kekuatan.

Peregangan pintu

Latihan sederhana ini dapat membantu Anda mengatasi postur maju-kepala yang bisa menjadi penyebab sakit leher. Untuk melakukan latihan ini, berdirilah dengan punggung menghadap kusen pintu, jaga agar kaki Anda sekitar 3 inci dari ambang pintu. Kemudian, gerakkan kepala Anda ke belakang sampai bagian belakang kepala Anda menyentuh kusen pintu, berhati-hatilah agar tidak memiringkan kepala. Anda tidak perlu memberi tekanan pada kusen pintu. Tetap dalam posisi ini selama sekitar 5 detik, istirahat sejenak, lalu ulangi sebanyak 10 kali. Menempatkan kepala Anda di ambang pintu membantu Anda terbiasa dengan gerakan mundur kepala Anda; tetapi begitu Anda sudah terbiasa dengan gerakan, Anda dapat melakukan latihan tanpa harus bersandar pada kusen pintu.

Kobra

Berbaringlah di lantai menghadap ke bawah dan letakkan handuk atau bantal yang digulung di bawah dahi Anda. Lengan Anda harus berada di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas. Angkat kepala Anda dari handuk sekitar 1 inci, tekan bilah bahu Anda satu sama lain dan angkat tangan Anda dari tanah pada saat bersamaan. Tahan dalam posisi terangkat ini selama sekitar 10 detik, lepaskan, lalu ulangi dengan total 10 repetisi.

Resistensi isometrik

Cara lain untuk memperkuat otot-otot leher adalah dengan melakukan latihan isometrik yang menciptakan resistensi pada otot-otot leher. Letakkan satu tangan di dahi Anda, dan dorong tangan Anda dengan kekuatan leher dan kepala Anda. Jangan biarkan kepala Anda bergerak maju; tetap tekan dengan tangan Anda untuk menahan gerakan kepala. Selanjutnya, letakkan tangan di belakang kepala Anda dan coba dorong kepala Anda ke belakang, tidak membiarkan kepala bergerak. Kemudian letakkan tangan di sisi kanan kepala Anda, mencoba mendorong kepala Anda ke kanan; dan akhirnya letakkan tangan di sisi kiri, mencoba mendorong kepalamu ke kiri. Tahan setiap posisi selama sekitar 5 detik, istirahat sejenak, lalu ulangi dengan total 10 pengulangan untuk setiap posisi.

Latihan beban

Saat Anda telah mengembangkan fondasi kuat kekuatan leher, Anda dapat menambah berat badan untuk membuat latihan Anda lebih menantang. Mulailah latihan ini dengan berbaring menghadap ke bawah di atas bangku berat, dengan kepala dan dada bagian atas menggantung di ujung bangku. Pegang piring berat - berhati-hatilah untuk memulai dengan berat yang rendah dan mudah diatur - di kedua tangan di belakang kepala Anda. Tarik napas saat Anda menurunkan dagu ke dada, lalu buang napas saat membawa kepala kembali ke posisi sejajar dengan bagian tubuh lainnya. Anda juga bisa melakukan latihan ini tanpa beban, hanya mengandalkan berat kepala Anda untuk membantu memperkuat otot leher.