Ulasan

Cara Menggunakan Bangku Berat Kupu-kupu


Bangku berat badan kupu-kupu memiliki lengan yang memungkinkan Anda melakukan latihan lalat dada, yang merupakan gerakan isolasi. Latihan dada lainnya, seperti bench press, melibatkan trisep dan bahu sebagai otot bantu, tetapi latihan kupu-kupu hanya menargetkan otot dada. Karena lebih sedikit otot yang terlibat, Anda harus menggunakan lebih sedikit berat untuk latihan kupu-kupu daripada yang Anda lakukan untuk latihan mendesak. Di bangku kupu-kupu tegak, Anda duduk sambil melakukan latihan, tetapi di bangku kupu-kupu horisontal, Anda berbaring telentang untuk melakukan gerakan.

Langkah 1

Sesuaikan lengan kupu-kupu. Tarik pin pengunci dan atur lengan kupu-kupu sehingga ketika Anda duduk di bangku dan memegang gagangnya, lengan atas Anda sejajar dengan tubuh bagian atas, bukan di belakang atau di depannya. Lepaskan pin kunci dan pastikan terkunci. Ulangi ini di sisi lain.

Langkah 2

Pilih bobot yang memungkinkan Anda menyelesaikan 12 hingga 15 kali pengulangan. Jika Anda menggunakan bangku kupu-kupu pilihan, tarik pin berat dari tumpukan dan geser ke piring berat yang diinginkan. Jika Anda menggunakan bangku kupu-kupu dengan berat bebas, geser pelat berat pada tabung berat.

Langkah 3

Duduk atau berbaringlah di bangku dengan punggung menempel kuat di pad.

Langkah 4

Rentangkan tangan Anda dan pegang gagangnya dengan telapak tangan menghadap ke depan. Tarik pegangan sedikit sehingga beban terangkat dari rak. Ini adalah posisi awal.

Langkah 5

Peras bilah bahu Anda dan kunci siku Anda ke posisi yang sedikit tertekuk. Pertahankan posisi tubuh ini sepanjang set.

Langkah 6

Buang napas dan tarik lengan Anda ke tubuh Anda sampai hampir menyentuh. Jangan biarkan dada Anda masuk ke dalam selama gerakan. Jaga agar dada Anda terus mengembang. Berhentilah sejenak, tarik napas dan perlahan-lahan turunkan berat kembali ke posisi awal.

Tip

  • Jika Anda dapat dengan mudah menyelesaikan 20 repetisi dengan bentuk yang baik, naikkan berat badan sebesar 10 persen.
  • Tidak semua bangku kupu-kupu memiliki lengan yang bisa disesuaikan.
  • Berfokuslah untuk meremas dada saat menarik lengan ke tubuh.