Info

Rutinitas Latihan Berat Badan untuk Pria Di Atas 40


Latihan kekuatan adalah metode yang efektif untuk membangun dan mempertahankan daya tahan otot untuk orang-orang dari segala usia. Sementara berolahraga dengan latihan berat badan akan membantu pria yang lebih tua dari 40 membangun kekuatan, meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi kehilangan massa otot, rutin yang Anda pilih kemungkinan akan membutuhkan fokus yang berbeda dari yang ditujukan untuk pria berusia 25 tahun. Keuntungan utama dari latihan berat badan adalah Anda dapat melakukannya dengan jumlah peralatan minimal.

Frekuensi

Intensitas dan frekuensi latihan Anda sangat penting, terutama jika Anda baru berlatih dan sudah melewati usia 40. Meskipun latihan berat badan terbatas hanya untuk menggerakkan berat tubuh Anda sendiri, beberapa set dengan jumlah tinggi repetisi - 12 repetisi dan ke atas - secara signifikan dapat melibatkan otot target hingga membutuhkan waktu pemulihan. Jadwalkan latihan beban tubuh Anda sehingga Anda tidak melatih otot yang sama pada hari-hari berturut-turut. Anda dapat berolahraga di seluruh tubuh Anda di setiap sesi dengan libur sehari penuh di antaranya, atau Anda dapat membagi latihan Anda sehingga Anda menargetkan tubuh bagian atas dan bawah dalam sesi berturut-turut, memastikan bahwa otot-otot yang terlibat dalam latihan tertentu masih memiliki hari pemulihan penuh sebelum sesi berikutnya.

Tubuh bagian atas

Latihan berat badan yang menargetkan kelompok otot di tubuh bagian atas harus menargetkan beberapa kelompok otot tertentu, termasuk dada, latissimus dorsi, trapezius, biseps, trisep, dan otot inti. Banyak latihan berat badan menggabungkan banyak dari kelompok otot ini di setiap rep, membuatnya efektif dan efisien. Pullup dan chinup melibatkan pectoral, trapezius, deltoids, latissimus dorsi dan biceps. Chinup lebih fokus pada tekanan berat tubuh Anda pada biseps, sementara pullup melibatkan lat lebih sedikit. Pushup juga akan melibatkan dada, lat dan juga akan melibatkan trisep. Untuk melatih inti Anda, latihan papan dan tikungan samping akan mengembangkan fleksibilitas yang sangat dibutuhkan.

Bagian tubuh bawah

Untuk latihan beban tubuh, tubuh bagian bawah menghadirkan sedikit tantangan, karena kelompok-kelompok otot tersebut sudah terbiasa untuk secara rutin menggerakkan jumlah berat itu dengan berbagai cara. Banyak latihan standar tubuh bagian bawah akan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot hanya dengan menggunakan berat badan Anda sendiri. Misalnya, squat dan lunges akan melibatkan semua kelompok otot utama di tubuh bagian bawah, termasuk paha depan, paha belakang, gluteal, dan betis. Kenaikan jari kaki akan membantu Anda mengisolasi betis Anda.

Pemanasan dan Pendinginan

Selain menjadwalkan waktu pemulihan yang cukup, penting bagi Anda untuk melakukan pemanasan dengan benar sebelum setiap sesi latihan, dan Anda melakukan peregangan pendinginan saat menyelesaikan sesi itu. Untuk pemanasan, senam ringan seperti jumping jack atau skipping rope akan meningkatkan detak jantung, meningkatkan aliran darah, dan mempersiapkan otot-otot Anda untuk sesi ini. Untuk menjadi dingin, rentangkan secara perlahan setiap kelompok otot yang Anda gunakan selama sesi. Lima hingga 10 menit masing-masing sudah cukup untuk mencatat latihan berat badan Anda.

Sumber daya