Info

Latihan Bokong Terbaik untuk Pria


Puntung adalah salah satu kelompok otot terpenting dalam tubuh karena bertanggung jawab untuk menstabilkan pinggul dan memiliki potensi kekuatan besar. Ini terutama terdiri dari otot gluteus maximus, medius dan piriformis, secara kolektif dikenal sebagai glute. Banyak pria tanpa sadar mengabaikan otot glute ketika melatih kaki karena otot quad mereka mengambil alih. Ada banyak latihan dan teknik untuk mendapatkan glutes Anda dalam bentuk terbaik.

Glute Bridges

Glute bridge mengisolasi dan mengaktifkan otot pantat Anda sehingga ketika melakukan latihan kaki lainnya, glute Anda adalah otot yang dominan. Berbaringlah di lantai di punggung Anda dan tekuk lutut Anda. Dorong tumit Anda dan angkat pantat Anda dari tanah setinggi mungkin. Jeda di bagian atas, lalu perlahan-lahan turun. Ulangi untuk tiga set 10 pengulangan. Untuk menambah intensitas, letakkan bahu Anda di atas bangku, kaki di lantai dan letakkan barbell di atas pinggul Anda.

Paru-paru

American Council on Exercise melakukan penelitian yang meneliti latihan yang paling efektif untuk aktivasi glute. Paru-paru adalah salah satu latihan terbaik yang menargetkan gluteus maximus dan medius. Mulailah dengan lunges berjalan, pegang dumbel di masing-masing tangan atau letakkan barbel di belakang leher Anda untuk resistensi ekstra. Jika Anda tidak memiliki akses ke area yang luas, berdirilah di satu tempat dan lakukan reverse lunges, melangkah mundur dan turunkan lutut Anda hampir ke tanah.

Step-Ups

Langkah-langkah melibatkan melangkah ke platform yang dekat dengan ketinggian lutut. Tempatkan seluruh kaki Anda di anak tangga, dan tekan tumit Anda saat Anda mengangkat. Untuk memaksimalkan rentang gerak, berdirilah sepenuhnya ke anak tangga. Berhentilah di atas, libatkan glutes Anda, lalu perlahan dan dengan kontrol, mundurlah. Ulangi semua pengulangan dengan satu kaki, lalu ganti kaki.

Squat

Squat menargetkan paha depan, paha belakang dan glutes. Tempatkan rasa Anda setidaknya selebar bahu. Dorong pinggul ke belakang sambil menjaga dada tetap tinggi dan tekuk. Jaga agar lutut Anda tetap berada di atas kaki Anda, bukan di depan jari kaki. Turunkan sampai paha Anda setidaknya horisontal, berhenti sejenak, dan kemudian tekan tumit Anda untuk mundur. Semakin rendah Anda bisa jongkok, semakin banyak pekerjaan glutes Anda lakukan. Cobalah ini dengan barbel di punggung Anda untuk menambah intensitas.

Deadlifts

Menurut StrongLifts.com, deadlift memungkinkan Anda untuk mengangkat beban yang sangat berat saat bekerja beberapa kelompok otot utama, termasuk punggung, glutes dan paha belakang. Pegang barbel di paha Anda dan tekuk di pinggang. Dorong pinggul Anda ke belakang sambil mempertahankan postur punggung lurus. Turunkan bar ke tingkat midshin, jaga sedekat mungkin dengan kaki Anda. Libatkan glutes Anda untuk menarik kembali ke posisi berdiri.

Pemrograman

Untuk pertumbuhan otot, National Strength and Conditioning Association merekomendasikan untuk mengangkat beban yang lebih berat, atau sekitar tiga atau empat set, delapan hingga 10 kali pengulangan. Jika tujuan Anda adalah kekuatan, lakukan sedikit lebih berat untuk lima hingga enam set, sekitar lima hingga delapan repetisi. Latih kaki pada hari yang tidak berurutan, satu hingga dua hari per minggu.