Saran

Latihan Pergelangan Kaki & Betis Sederhana


Jika betis Anda lemah, Anda rentan terhadap keseleo pergelangan kaki. Dengan melakukan beberapa latihan dasar untuk memperkuat gastrocnemius, yang merupakan otot betis atas, dan soleus, yang merupakan otot betis bawah yang melekat pada tendon Achilles, Anda dapat mengurangi risiko cedera pergelangan kaki.

Duduk Dan Berdiri Meningkatkan Tumit

Mulailah dengan duduk tegak di kursi, kaki rata di lantai untuk duduk dan menaikkan tumit berdiri. Perlahan angkat tumit Anda dari lantai, naik ke atas jari kaki Anda, lalu turunkan tumit Anda kembali ke bawah. Ulangi selama 25 tahun. Jika Anda lebih kuat dan tidak sakit pergelangan kaki, Anda dapat melakukan latihan ini dengan berdiri di atas anak tangga, dengan tumit tergantung di tepi. Jika Anda berdiri, pastikan Anda memiliki sesuatu di dekatnya, seperti dinding atau pagar, untuk menjaga keseimbangan.

Pergelangan Kaki Sideways Menarik

Ikatkan band resistansi cahaya ke dalam lingkaran dengan diameter sekitar 6 inci untuk melakukan tarikan pergelangan kaki ke samping. Kaitkan salah satu ujung di bawah kaki meja atau kursi kokoh - Anda tidak ingin sisi ini bisa bergerak. Duduk di lantai, dan lilitkan sisi lain di sekitar lengkungan kaki Anda, dengan sisa kaki Anda terentang di depan Anda. Tanpa membiarkan kaki Anda berputar, putar kaki dan pergelangan kaki ke dalam melawan resistansi band, lalu lepaskan. Lakukan 10 pengulangan latihan ini, lalu ulangi dengan kaki lainnya. Anda juga bisa melakukan latihan ini ke arah lain, memutar kaki Anda ke luar melawan hambatan.

Saldo Berdiri

Menurut Pusat Kesehatan McKinley di University of Illinois, orang dengan keseimbangan buruk melukai pergelangan kaki mereka dua hingga tiga kali lebih sering daripada orang dengan keseimbangan baik. Keseimbangan satu kaki berfungsi untuk menstabilkan otot-otot kecil di sekitar pergelangan kaki dan pangkal betis Anda, membantu Anda mencegah keseleo. Berusahalah untuk menyeimbangkan 60 detik pada setiap kaki, sekali per hari.

Saldo Berdiri Lanjut

Ketika latihan keseimbangan berdiri pertama menjadi mudah, tantang diri Anda lebih jauh dengan membuat tubuh Anda lebih tidak stabil. Ikat band dengan resistansi ringan di sekitar permukaan yang solid dan tidak bergerak seperti kaki meja, dengan loop yang cukup besar sehingga Anda bisa tergelincir dalam satu pergelangan kaki. Berdiri dan menyeimbangkan pada kaki bebas Anda, gerakkan perlahan kaki Anda yang dililitkan ke depan dan ke belakang beberapa inci melawan hambatan band. Gerakan ini menciptakan ketidakstabilan, membuatnya lebih menantang bagi Anda untuk menyeimbangkan. Setelah Anda mengulangi gerakan 10 kali, cobalah latihan ini di sisi lain.